پوکی استخوان و ورزش

 

پوکی استخوان یا استئوپروز یک بیماری سیستمیک و خاموش است که با تخریب و کاهش تراکم استخوان مشخص می شود و در نهایت باعث تغییر شکل و شکستگی استخوان می شود و یکی از علل مهم ناتوانی در زنان است. این بیماری در زنان شایعتر است به طوری که 40 درصد زنان بالای 50 سال و 13 درصد مردان بالای 50 سال به این بیماری مبتلا می شوند.
حداکثر توده استخوانی در حدود 30سالگی به وجود می آید .بعد از 30 سالگی جذب استخوان بیشتر از ساخت استخوان است و این باعث کاهش تراکم استخوان خواهد شد. بیشترین سرعت کاهش در حوالی یائسگی (منوپوز) یعنی حدود 50 سالگی است.
در مردان همین تغییرات وجود دارد اما سرعت کاهش تراکم استخوانی کندتر است . این بیماری در مردان اغلب تشخیص داده نمی شود. از جمله عوامل خطر سازابتلا به این بیماری می توان به داشتن جثه کوچک (وزن زیر 60 کیلوگرم)، ابتلا مادر ، سفید پوست بودن ، افزایش سن، پرکاری تیروئید، سیگاری بودن، مصرف الکل، استفاده از داروهای گلوکوکورتیکوئیدی، ضد تشنج ها، سرکوب کننده های ایمنی وهپارین اشاره کرد.

ارتباط ورزش با پوکی استخوان:

*در ورزشکاران حداکثر تراکم استخوان بیشتر از غیر ورزشکاران است به طوری که در ورزشکاران در عضو غالب تراکم استخوان بیشتر از اندام غیر غالب است(مثل تنیس).

*در ورزشکارانی که اندام ها فشار بیشتری را تحمل می کنند مثل ژیمناستیک که اندام فوقانی و تحتانی در معرض فشار مکرر ناشی از فرود آمدن روی پاها و همچنین فشار روی اندام فوقانی است، تراکم استخوانی بیشتر است.

*ورزشکارانی که فشار کمتری روی اندام های آن ها وارد می شود مثل ورزش های آبی و دوچرخه سواری و ورزش های هوایی، دارای تراکم استخوانی کمتری در اندام ها هستند.

*ورزشکارانی که ورزش های مقاومتی انجام می دهند مثل وزنه برداری دارای توده استخوانی بیشتر در مفصل ران و ستون فقرات هستند. این ورزشکاران به علت تقویت عضلات و بهبود تعادل، کمتر دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شوند و ریسک افتادن و زمین خوردن در آن ها کمتر است.

*در ورزش هایی که توجه به شکل و تناسب اندام معطوف است مثل شیرجه، با کاهش تراکم استخوانی همراه هستند.

پیشگیری از پوکی استخوان:
گرچه پوکی استخوان یک بیماری مرتبط با سن است، اما تغییرات در نحوه زندگی، تغذیه و ورزش مناسب به خصوص طی دوران نوجوانی باعث کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان می شود. استفاده از رژیم غذایی سرشار از کلسیم به خصوص لبنیات و تمرینات ورزشی تاثیر ثابت شده ای روی افزایش تراکم استخوانی دارند.

ورزش های مناسب در دوران کودکی و نوجوانی برای پیشگیری از پوکی استخوان
مطالعات مختلف تاثیر فعالیت فیزیکی را بخصوص در دوران رشد و بلوغ روی تراکم استخوانی نشان داده اند . 26 درصد تراکم استخوانی یک فرد بالغ در طی دوران نوجوانی به دست می آید . فعالیت فیزیکی و ورزش مناسب در این سن با هدف افزایش تراکم بافت استخوانی شامل ورزش های در وضعیت ایستاده و به مدت حداقل 20-10 دقیقه و 3روز در هفته می باشد . این ورزش ها بهتر است بیشتر به صورت پرشی یا جهشی و دویدنی (مثل فوتبال- بسکتبال و تنیس و طناب زدن) باشد . همچنین ورزش های تقویتی با شدت متوسط نیز در این سنین برای افزایش تراکم مناسب است.

ورزش های مناسب برای بالغین و قبل از یائسگی
مطالعات انجام شده نشان می داد که ورزش در این سنین به مدت 12-8 ماه باعث افزایش 3-1 درصد در تراکم استخوان های لگن و مهره ها شده است. با وجود این هدف از ورزش در این سنین، جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی است. ورزش مناسب شامل ورزشهای در وضعیت ایستاده به مدت 60-30 دقیقه و 5-3 بار در روز می باشد. این ورزش ها بهتر است به صورت پرشی و جهشی( مثل والیبال بسکتبال) باشد. ورزش های تقویتی 3-2 بار در هفته مثل استفاده از وزنه ها نیز مناسب است.

ورزش در افراد مبتلا به پوکی استخوان و افراد سالم
این افراد قبل از شروع برنامه ورزشی لازم است تحت ارزیابی توسط پزشک قرار بگیرند. به علت اینکه تعداد زیادی ازاین افراد دارای بیماریهای قلبی عروقی و دیابت هستند، معمولا انجام تست ورزشی در این بیماران با توجه به سن بیمار وبیماری های همراه، توصیه می شود.
درزنان و مردان سالمندمبتلا به پوکی استخوان که می خواهند قدم زدن و پیاده روی را شروع کنند نیاز به انجام تست ورزشی نیست.

اهداف برنامه ورزشی این افراد شامل افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل ، جلوگیری از سقوط و افتادن، پیشگیری از شکستگی ، ثبات و نگهداری تراکم استخوانی ، بهبود فعالیت های قلبی عروقی و کاهش ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی می باشد.

این برنامه پایه ورزشی باید شامل یک فعالیت هوازی با شدت متوسط به صورت قدم زدن 30 دقیقه و 5-3 روز در هفته می باشد.
افراد مبتلا به استئوپروز نباید ورزش های جهشی، پرشی و چرخشی مانند دویدن را انجام دهند. فعالیت های دیگری که توصیه نمی شود خم شدن از ناحیه ی شکم است که خطر شکستگی مهره های کمری را به همراه دارد.
ورزش های تقویتی با استفاده از وزن خود بیمار یا استفاده از وزنه ها و باند لاستیکی برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و جلو گیری از سقوط مفید هستند .این تمرینات باید 2بار در هفته و با 12-8 تکرار انجام شود.
برنامه ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری برای افراد مبتلا به پوکی استخوان لازم است. تمرینات کششی برای جلوگیری از خستگی مفاصل ، بهبود وضعیت حرکتی و وضعیت بدن لازم است. تمرینات کششی مثل کشش عضلات پشت ران بصورت خم شدن روی ران که باعث فشار روی مهره های کمری می شود و کشش های ناگهانی عضلات توصیه نمی شود. تمرینات انعطاف پذیری بهتر است که در اکثر روزهای هفته و به صورت کشش به مدت 10 ثانیه و با 4 بار تکرار هر کشش انجام شود.تعدادی از تمرینات مناسب را مشاهده می کنید.

دکتر محمد سالکی-مسوول کمیته آموزش و پژوهش هیات پزشکی ورزشی اصفهان

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: